Σαρδέλες «παντρεμένες»

Με την επίσημη είσοδο του φθινοπώρου, νομίζω πως έφθασε η ώρα για την ανασυγκρότηση της διατροφής μας. Νέος κύκλος ζωής σημαίνει καινούριοι στόχοι με νέες προοπτικές. Μπορεί το καλοκαίρι να υπάρχει μεγάλη κατανάλωση ψαριών, αφού το θαλασσινό αεράκι μας ανοίγει την όρεξη, δεν ξεχνάμε όμως και την ύπαρξή τους κατά τη διάρκεια του υπόλοιπου χρόνου.

Τα ψάρια είναι μία πλούσια πηγή σε θρεπτικά συστατικά και καλό είναι να καταναλώνονται συχνά. Αν είστε από αυτούς που δεν λένε ποτέ «όχι» σε ένα καλό, φρέσκο ψαράκι, ας μάθουμε ποια είναι τα οφέλη τους. Στην Ελλάδα η αλιεία είναι ζωντανή και ανά πάσα στιγμή μπορούμε να τρέξουμε στον ψαρά της γειτονιάς και να προμηθευτούμε ότι πιο φρέσκο υπάρχει. Δεν χρειάζεται να αγοράζουμε μόνο τα μεγάλα και ακριβά ψάρια. Και τα μικρά ψάρια έχουν εξίσου τις ίδιες θρεπτικές ουσίες, οπότε μην τα προσπερνάτε και μη τα παραγκωνίζετε. Φρέσκο να είναι και δεν χρειάζεται τίποτα άλλο.

Η ταπεινή σε όλους μας σαρδέλα είναι η μικρή, θρεπτική «βόμβα» που βοηθάει κυριολεκτικά στην άμυνα του οργανισμού. Η σαρδέλα είναι ένα πολύ δημοφιλές ψάρι σε ολόκληρη τη μεσόγειο όπου καταναλώνεται αρκετά και με διάφορους τρόπους. Έχει ονομαστεί από παλιά και ως «ψάρι των φτωχών», εξαιτίας του χαμηλού της κόστους. Με τις νεότερες όμως μελέτες της επιστήμης στην διατροφολογία, η «ταπεινή» σε όλους μας σαρδέλα κατατάσσεται στα πιο «πλούσια» σε διατροφική αξία ψάρια. Έχουν γίνει γνωστές τα τελευταία χρόνια εξαιτίας της υψηλής τους περιεκτικότητας σε ω-3 λιπαρά οξέα. Με λίγα λόγια, είναι γεμάτες με το καλό λίπος. Η σαρδέλα είναι ένα πολύ λιπαρό ψάρι με ω-3 που είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη του εγκεφάλου των παιδιών. Ναι καλά ακούσατε.

Γνωρίζω πως στις παιδικές ηλικίες είναι δύσκολο να καταναλωθεί η σαρδέλα αλλά με τις σωστές συνταγές θα τις αγαπήσουν. Όλοι περάσαμε από το στάδιο της άρνησής μας στα ψάρια. Αυτό όμως με το πέρασμα του χρόνου αλλάζει γιατί πολύ απλά στον ανθρώπινο οργανισμό οι γεύσεις αλλάζουν κάθε δέκα χρόνια. Ω ναι! Οπότε υπάρχουν λύσεις για όλα, μην απογοητεύεστε. Μερικά ακόμα οφέλη της μικρής μας «βασίλισσας» είναι η καρδιο-προστατευτική δράση της που βελτιώνει το λιπιδαιμικό προφίλ, ενώ ταυτόχρονα βοηθάει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαφόρων χρόνιων νοσημάτων όπως αρθρίτιδας και καρκίνου. Είναι πηγή της βιταμίνης D και B12, γεμάτη με πρωτεΐνες και έχει πολύ χαμηλά ποσοστά υδραργύρου. Αν δεν γνωρίζατε όλα αυτά τα δώρα που μας τα προσφέρει απλόχερα αυτό το μικρό ψαράκι, τώρα πλέον τα μάθατε, δεν υπάρχουν δικαιολογίες. Πάρτε, λοιπόν, τα φρέσκα ψαράκια σας και κάντε συνταγές που αγαπούν τόσο οι μεγάλοι όσο και οι μικροί.

Υλικά:

Επί το έργον:

Παίρνουμε τις σαρδέλες και ξεκινάμε το καθάρισμα. Αφαιρούμε το κεφάλι μαζί με τα εντόσθια. Έπειτα τοποθετούμε τον αντίχειρά μας στο πάνω μέρος του ψαριού και κατεβαίνουμε κατά μήκος αφαιρώντας το κόκκαλο. Ξεπλένουμε πολύ καλά και σκουπίζουμε με χαρτί για να είναι στεγνές. Λαδώνουμε και αλατοπιπερώνουμε την κάθε σαρδέλα ξεχωριστά. Στρώνουμε με λαδόκολλα ένα ταψί και απλώνουμε τις μισές σαρδέλες ανοιγμένες. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε τα υλικά της γέμισης βάζοντας και 2 κ.σ. ελαιόλαδο. Απλώνουμε σε όλες τις σαρδέλες περίπου 1 κ.σ. από τη γέμιση. Σκεπάζουμε την κάθε μία με τις υπόλοιπες και ψήνουμε στο γκριλ του φούρνου για 7 λεπτά. Αν έχουμε στην κατοχή μας ψησταριά τις ψήνουμε εκεί. Όταν είναι έτοιμες αφαιρούμε από το φούρνου, τις τοποθετούμε σε μία πιατέλα και πασπαλίζουμε με λίγη ρίγανη και λεμόνι.

Συμβουλή: Προσοχή στο ψήσιμο γιατί δε θέλουμε να στεγνώσουν οι σαρδέλες, πρέπει να είναι ζουμερές.

Καλά μαγειρέματα!

Από την Ελένη Καπνιά

Για το Ψήσιμο η ”Expert Chef” προτείνει:

AEG TG340 EasyGrill Ηλεκτρική Ψηστιέρα

Το επιτραπέζιο γκριλ TG340 της AEG, ισχύος 2200W, διαθέτει 5 επίπεδα θερμότητας, αποσπώμενο δίσκο σταξίματος και λειτουργία αναθέρμανσης. Το ψήσιμο στη σχάρα γίνεται τώρα πανεύκολο καθώς χάρη στην αντικολλητική του επίστρωση το φαγητό δεν κολλάει στην επιφάνεια.

Απόκτησέ την